Gebakken zalm met geroosterde groenten

Gebakken zalm met geroosterde groenten is een van die maaltijden die je lichaam en je smaakpapillen allebei blij maakt. De zalm wordt gebakken tot de huid goudbruin en knapperig is, terwijl de groenten in de oven zacht en licht gekarameliseerd worden. Het is gezond, het is lekker, en het is precies het soort avondeten waar je je goed bij voelt zonder het gevoel te hebben dat je iets mist.

Ingrediënten (2 personen)

2 zalmfilets (met huid), 200 gram broccoliroosjes, 1 zoete aardappel (in blokjes), 200 gram cherry tomaatjes, 2 eetlepels olijfolie, 1 theelepel paprikapoeder, halve theelepel knoflookpoeder, zout en peper, schijfje citroen. Optioneel: een dressing van yoghurt met dille.

Groenten roosteren en zalm bakken

Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de zoete aardappelblokjes en broccoliroosjes met olijfolie, paprikapoeder, knoflookpoeder, zout en peper op een bakplaat. Rooster ze 20 minuten in de oven. Voeg na 20 minuten de cherry tomaatjes toe en rooster alles nog 10 minuten tot de groenten zacht zijn en lichte bruine randjes hebben.

Dep de zalmfilets droog en breng ze op smaak met zout en peper. Verhit een eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Leg de zalm met de huid naar beneden in de pan en bak vier minuten zonder eraan te zitten. De huid wordt vanzelf knapperig. Draai de zalm voorzichtig om en bak de andere kant nog twee minuten. Het midden mag nog licht glazig zijn.

Gezond en toch vullend

Dit gerecht bewijst dat gezond eten niet betekent dat je met honger van tafel opstaat. De zoete aardappel geeft langzame koolhydraten die je energie geven, de zalm levert eiwitten en omega-3 vetzuren, en de groenten zitten vol vitamines en vezels. Samen vormen ze een complete maaltijd die je lang vol houdt.

De beste manier om zalm te bakken

Begin altijd met zalm op kamertemperatuur. Haal de filets 20 minuten voor het bakken uit de koelkast. Koude zalm in een hete pan geeft ongelijkmatige garing: de buitenkant is gaar terwijl het midden nog koud is. Dep de zalm droog met keukenpapier, want vocht op het oppervlak voorkomt dat de huid knapperig wordt. Bestrooi beide kanten met zout en peper, meer heb je eigenlijk niet nodig.

Verhit een scheut olijfolie in een koekenpan op middelhoog tot hoog vuur. Leg de zalm met de huidkant naar beneden in de pan en druk de filet de eerste 30 seconden licht aan met een spatel. De huid wil namelijk oprollen door de hitte en door hem plat te drukken krijg je een gelijkmatig knapperig resultaat. Bak 4 minuten aan de huidkant, draai om en bak nog 2 tot 3 minuten aan de andere kant.

Groenten roosteren als bijgerecht

Geroosterde groenten zijn de perfecte partner voor gebakken zalm. Kies groenten die ongeveer dezelfde roosterttijd nodig hebben: cherrytomaatjes, courgette, paprika en rode ui. Snijd alles in gelijke stukken, besprenkel met olijfolie en kruid met zout, peper en gedroogde oregano. Rooster op 200 graden in 25 tot 30 minuten. Schud de bakplaat halverwege door.

Het geheim van goed geroosterde groenten is ruimte. Leg de groenten in een enkele laag met wat ruimte ertussen. Als je ze te dicht op elkaar legt, stomen ze in plaats van roosteren en worden ze zacht in plaats van karamelig. Gebruik liever twee bakplaten dan alles op een te proppen. De moeite is het waard: goed geroosterde groenten met bruine randjes hebben een totaal andere smaak dan gestoomde groenten.

Bewaren en restjes

Overgebleven zalm en groenten bewaar je apart in de koelkast waar ze tot twee dagen goed blijven. De zalm is ook koud lekker op een salade of door pasta. Verkruimel de koude zalm over gemengde sla met een citroen-dilledressing en je hebt een prima lunch. Warm de zalm niet te lang op, want dan wordt hij droog. Een minuut in de magnetron of vijf minuten in de oven op 150 graden is genoeg om hem op temperatuur te brengen. Bekijk ook onze andere eiwitrijke recepten voor meer inspiratie.

Veelgestelde vragen

Hoe bak je zalm zonder dat het droog wordt?

Bak zalm op de huid op middelhoog vuur en draai hem pas om als de huid knapperig is. Bak de vleeszijde maar kort. Zalm is op zijn best als het midden nog een beetje glazig is, dan is het vlees het sappigst.

Welke groenten passen goed bij zalm?

Asperges, broccoli, sperziebonen, spinazie en zoete aardappel passen allemaal goed bij zalm. Groenten met een licht bittere of aardse smaak vormen een mooie balans met de rijke, vette smaak van de vis.

Is zalm gezond om vaak te eten?

Zalm is een van de gezondste vissoorten die je kunt eten. Het zit vol omega-3 vetzuren, eiwitten en vitamine D. Het voedingscentrum adviseert om minimaal een keer per week vis te eten, waarvan minstens een keer vette vis zoals zalm.

Meer inspiratie? Bekijk ook onze recepten voor gezond avondeten, eiwitrijke recepten en makkelijke recepten.