Wraps met gegrilde groenten en hummus

Wraps met gegrilde groenten zijn het perfecte bewijs dat vegetarisch eten alles behalve saai hoeft te zijn. De courgette en paprika krijgen door het grillen een licht rokerige smaak, de hummus geeft romigheid en de rucola voegt net dat beetje peper toe dat het geheel compleet maakt. Of je het nu als lunch meeneemt of als licht avondeten op tafel zet, deze wrap is altijd een goed idee.

Ingrediënten (4 wraps)

4 volkoren tortillawraps, 1 courgette (in lange plakken), 1 rode paprika (in repen), 1 gele paprika (in repen), 1 kleine aubergine (in plakken), 4 eetlepels hummus, handje rucola, halve citroen (sap), 2 eetlepels olijfolie, zout en peper. Optioneel: verkruimelde feta of een paar zongedroogde tomaatjes.

Groenten grillen en wraps opbouwen

Besprenkel de courgette, paprika en aubergine met olijfolie en bestrooi ze met zout en peper. Verhit een grillpan op hoog vuur en gril de groenten in batches. Elke kant twee tot drie minuten tot er mooie grillstrepen op zitten en de groenten zacht zijn maar nog wat bite hebben. Leg ze op een bord en besprenkel ze met het citroensap.

Verwarm de tortillawraps kort in een droge koekenpan. Smeer elke wrap in met een eetlepel hummus, verdeel de gegrilde groenten erover en leg er wat rucola op. Optioneel verkruimel je er wat feta over of voeg je zongedroogde tomaatjes toe voor extra smaak. Rol de wraps strak op en snijd ze doormidden.

Mealprep tips

Deze wraps zijn ideaal om mee te nemen als lunch. Gril de groenten de avond ervoor en bewaar ze in een bakje in de koelkast. De volgende ochtend hoef je alleen nog maar de wraps te beleggen en in te rollen. Wikkel ze in aluminiumfolie of bakpapier zodat ze hun vorm houden. De hummus en groenten blijven tot een dag of twee goed in de koelkast.

De beste groenten om te grillen voor wraps

Courgette, paprika en aubergine zijn de drie beste groenten voor gegrilde wraps. Snijd de courgette in langwerpige plakken van een halve centimeter dik zodat ze niet door het rooster vallen. Paprika snijd je in brede repen en aubergine in plakken van een centimeter. Besprenkel alles met olijfolie en bestrooi met zout en peper. Grill op hoog vuur tot je mooie grillstrepen ziet en de groenten net zacht zijn.

Rode ui in dikke ringen is een onderschatte grillgroente. De natuurlijke suikers karamelliseren op het vuur en de scherpe smaak maakt plaats voor iets zoets en rokerigs. Champignons grillen ook fantastisch, vooral de grotere portobello’s. Besprenkel ze met een beetje balsamicoazijn na het grillen voor extra diepte.

Zelf hummus maken

Hummus uit de winkel is prima, maar zelfgemaakte hummus is echt een ander verhaal. De truc zit hem in het schillen van de kikkererwten. Dat klinkt als veel werk, maar het gaat snel: wrijf de gekookte kikkererwten tussen je handen in een kom water en de velletjes drijven naar boven. Het resultaat is een fluweelzachte hummus die je niet terugvindt in een kuipje uit de supermarkt.

Blend de geschilde kikkererwten met tahini, citroensap, een teentje knoflook, zout en een flinke scheut ijskoud water. Het koude water maakt de hummus extra luchtig. Blend minstens drie minuten lang tot alles helemaal glad is. Proef en voeg eventueel meer citroensap of zout toe. Druppel er bij het serveren wat olijfolie over en bestrooi met een snufje paprikapoeder.

Bewaren en variaties

De gegrilde groenten bewaar je tot drie dagen in de koelkast en zijn ook koud lekker in de wrap. De hummus blijft vijf dagen goed in een afgesloten bakje met een dun laagje olijfolie erop. Dat laagje olie voorkomt dat de hummus uitdroogt. Invriezen kan ook: verdeel de hummus over ijsblokjesvormpjes en ontdooi per portie. Voor een snelle variatie kun je de gewone hummus vervangen door rode bietenhummus of hummus met geroosterde paprika. Bekijk ook onze andere gezonde recepten voor meer inspiratie.

Veelgestelde vragen

Welke groenten zijn het lekkerst in een wrap?

Gegrilde courgette, paprika en aubergine zijn klassiekers. Maar ook geroosterde zoete aardappel, rode biet, champignons en mais werken goed. Kies groenten die stevig genoeg zijn om te grillen en die niet te veel vocht afgeven in de wrap.

Hoe houd je een wrap knapperig?

Verwarm de tortilla kort in een droge hete pan voor je hem vult. Vermijd te natte vullingen en leg altijd eerst een droge laag (sla, rucola) op de tortilla voor je de groenten toevoegt. Dat voorkomt dat de wrap doordrenkt raakt.

Zijn wraps gezonder dan brood?

Dat hangt af van het type wrap. Een volkoren tortilla bevat vergelijkbare voedingswaarden als twee sneetjes volkoren brood. Let wel op de portiegrootte: wraps nodigen uit om meer vulling te gebruiken dan je bij een boterham zou doen.

Meer inspiratie? Bekijk ook onze wraps recepten, vegan recepten en recepten voor gezond avondeten.